李 珺

　　副主任医师

　　国家一级健康管理师

　　二级公共营养师

　　夏天，开始减肥的人越来越多，大家都想在炎炎夏日之时可以穿上美美的衣服，各种“网红”饮食方法也逐渐出现在大家的视野中，其中就有一种饮食方法备受关注——“轻断食”。

　　“轻断食”

　　“轻断食”就是短暂地严格限制热量摄入，激发身体在热量不足状态下的自我修复保护机能，不但可以燃烧自身储存的脂肪，达到减肥的目的，还可以降低胰高血糖素，改善新陈代谢，保护大脑，降低心脏、血液系统负担，改善情绪，改善记忆力和认知能力，甚至可以加强免疫修复，对抗恶性肿瘤等等。

　　“轻断食”减肥方法是什么？

　　“轻断食”本质上是一种间歇性禁食（Intermittent fasting），常见的轻断食有3个模式：

　　1.5:2轻断食

　　5天正常饮食，2天限制能量饮食（一般是指摄入正常热量的1/4以内）。

　　2.16:8断食

　　1天内8小时正常进食，剩下16个小时禁食，只喝水。

　　3.隔日断食

　　1天正常进食，1天禁食，交替进行。

　　虽然大量数据显示，“5：2”模式是其中最有效也最容易坚持下来的一种，但“轻断食”没有必定要遵守的固定模式，还是要结合自身生活规律、工作学习时间表以及耐受程度来探索最适合自己的模式。

　　以“5：2”轻断食模式为例,每周5天（开放日）正常饮食，另外任选不连续的2天（断食日）严格控制热量摄入。

　　记住：轻断食绝不是暴饮暴食和饥饿状态的循环，千万不要试图弥补断食日而在开放日暴饮暴食。

　　肥胖的根本原因就是“能量过剩”，所以，即便是开放日，也不要完全放飞自我，还是要注意总热量的控制。

　　成年男性每天所需热量2250——3000大卡；女性1800—2400大卡，对于有减肥诉求的人群来说，最好的选择是把总热量控制在最低限。

　　开放日没有绝对禁止的食物，按照《中国居民膳食指南》合理搭配平衡膳食就好。

　　断食日每天摄入的热量就要严格控制在开放日热量的1/4以内，大概就是男性600大卡，女性500大卡以内。没错，断食日你也是可以进食的，但吃什么很重要，应以肉奶蛋、粗杂粮、新鲜蔬果为主。选择断食日的食物遵循两条原则：既要是高蛋白质食物，又得是低升糖指数食物。

　　不适合“轻断食”的人群

　　1.I型糖尿病患者

　　2.18岁以下的青少年儿童

　　3.孕产妇

　　4.厌食症患者

　　5.营养不良、体重不足或贫血

　　6.若患有疾病、服药期间需咨询医师

　　几个关于“轻断食”的小秘诀

　　1.每3个月做个简单的体检，包括测量体重、体重指数（BMI)、腰围、体脂率、血糖、血脂等，并定期监测，你会有意想不到的收获。

　　2.多点耐性，不要指望体重会每天下降，但是每一个断食周期都能让你的健康状况得到改善。

　　3.保持水分充足，虽然零热量的饮品也可以，但白开水绝对是最符合人体需要的饮用水。

　　减肥是为了提升生活品质，让我们更健康、更快乐，如果减肥的过程让我们觉得痛苦，或是反而更不健康，那就与我们的初衷背道而驰了。轻断食不仅是简单的改变饮食习惯，而是改变我们的生活方式，最终超越减肥，达成健康长寿之道，这才是轻断食真正的意义所在。