“命都是空调、风扇、短裙短裤给的”，恨不得24小时对着空调吹夏天一晃而过。人是爽快了，腿哪受得了！更何况秋意渐浓，寒气入侵，膝关节僵硬阵痛，寒凉气对关节的伤害是最大的，尤其是膝盖。

　　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。生活的每一步都离不开它！它就像机械轴承一样 ，经受着岁月的考验 ，很多人在中年后出现以下现象：活动时膝关节酸软无力、上楼时膝盖会酸疼、下楼时腿部无力打软 ，甚至屈伸膝关节时会发出让人发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声。

　　保护关节

　　俗话说“人老先老腿”，随着年龄增长，关节软骨退变是自然老化的增龄性改变。虽然膝关节老化、退变、磨损是自然的生理过程 ，但过早地出现或者症状太明显，会严重影响自己的工作与生活！

　　关注自己的膝关节健康问题，别等到膝关节损伤的时候才追悔莫及。那么我们该怎么保护我们的膝关节呢？

　　避免几个动作

　　01.深蹲、蹲马步

　　深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧挤压，容易将内侧半月板后角挤压损伤。而蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节承受的力量是平时的3倍。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

　　02.上下楼梯或者

　　上山下山

　　上山或爬楼梯时膝关节负重增加，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。

　　03.急停急转的运动

　　如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

　　04.久坐

　　长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1小时，最好是坐45分钟左右站起来适当活动。

　　没有损伤的运动

　　老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。

　　01.游泳

　　游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害，因此是中老年锻炼身体的首选方式。但要注意的是蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。

　　02.骑车

　　骑车是非负重锻炼，膝关节能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。不过，骑车时不能在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。

　　03.散步

　　散步是一种非常好的有氧运动，既不会损伤膝关节，又使膝关节得到适当的运动，使关节腔分泌润滑液来保护膝关节。

　　保健训练

　　坐位伸膝

　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复练习10～20次。

　　俯卧屈膝

　　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐弯曲，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒，再慢慢放下，两腿交替进行。重复练习10～20次。

　　伸肌锻炼

　　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复进行10～20次。

　　股四头肌锻炼

　　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒，然后放下，双腿交替进行，反复练习10～20次。

　　推擦大腿

　　坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

　　指推小腿

　　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝关节的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复推10～20次，然后换腿重复此动作。

　　拍膝四周

　　坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

　　按揉髌骨

　　坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

　　掌握膝关节功能锻炼的方法可以有效地保护膝关节哦如果膝关节出现问题时，一定要找专业医生治疗，制定相应的治疗方案和合适的功能锻炼方法!

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